膝关节是人体最复杂的一个关节，据统计，仅仅是膝关节炎的种类，就可以列出一百多种。膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛，即使是简单的日常活动也会导致膝盖磨损。研究表明，对受伤后的膝关节进行物理训练可以避免关节僵硬并提供所需的支撑 ，从而使运动更容易并减轻疼痛。以下是十项膝关节损伤的康复训练方法，可以帮助强健支撑膝关节的肌肉。

1.股四头肌拉伸

站立，用右手抓住你的脚踝。将脚踝向上拉向臀部，你应该感觉腿部前方有一个拉力。

2. 大腿筋拉伸

把受伤的腿支撑在台阶或楼梯上。臀部向前轻微弯曲，同时保持背部挺直。你应该感觉到大腿后部的拉力。

3.踢背训练

站直，握住椅背。在弯曲右膝的同时，尽可能将脚抬向臀部。保持三到五秒钟。尝试每天两组做10-15次。一定要保持上半身挺直。为了使运动更具挑战性，请在动作腿的脚踝处增加重量。

4.搭桥训练

保持平躺姿势，双膝弯曲90°，双脚平放在床上。收缩臀部和腹部肌肉，尽可能高地将臀部抬离床，不要弯曲背部。保持这个搭桥姿势3到5秒，慢慢降低。重复10-15次。

5.蚌式开合

双脚并拢，髋关节和膝盖弯曲约90°。尽量让你的上膝盖远离下面的膝盖，同时保持双脚并拢。以缓慢和受控的方式进行该动作。重复10-15次。

6.单腿站立

受伤的腿单脚站立，另一条腿在空中举起两分钟，每天两次。为了使这项练习更具挑战性，请尝试闭上眼睛，或抛一个球在空中，或站在高低不平的表面上时进行此训练。

7.负重起立

抓住椅背站立。慢慢地抬起你脚底保持倾斜，然后降低到站立的位置。重复这个动作20次。增加一些负重，单腿进行动作，或者在楼梯上用脚后跟悬在楼梯边缘进行。

8.深蹲训练

背靠墙站立，双脚分开。弯曲膝盖并降低到下蹲位置（就像坐在椅子上一样），然后伸直双腿并返回起始位置。每组十次。

9.弯曲和延伸

保持受伤的腿的站立姿势，同时将另一条腿伸到身后，慢慢接触到地板。髋关节向前转动，然后返回直立位置。每条腿做十次。通过将物体放在地板上并每次向前触摸物体来调整强度。

10. 弓步训练

站直，双脚朝前。向前迈出受伤的腿并放下未受伤的膝盖（膝盖在后面）。确保前面的膝盖没有伸出脚趾。你的上半身应该是直立的。用前脚推开并返回站立位置。每条腿重复十次。可以尝试增加一些负重。

不要因膝盖疼痛感到沮丧。可以通过物理方式进行康复训练开始改善，这样你就可以回到做自己喜欢的事情。研究证明，在受伤后早期寻求康复的人恢复期较短，患慢性疼痛的可能性降低8倍。 

参考资料来源：

1.    齐宝山.运动损伤康复研究进展[J]. 中国体育教练员，2013 (01).

2.    叶华强. 膝关节疼痛的简易康复训练方法[J]. 健身科学, 2010(5):37-37.

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