人体各个骨关节就像精密的机械轴承一样，时刻滚动运行着。然而，骨关节也像机械一样，不断磨损，最终磨坏因疼痛无法而使用。膝关节是人体承重最多的关节，所以很多人上下楼梯时膝关节肿痛，逐渐长出骨刺，软骨磨坏，最终膝关节提前退休。

根据导致膝关节疼痛的原因可以分为以下几种情况：

1、跑步膝：学名髌股疼痛综合征，典型的症状是髌骨内侧疼，跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成病变。

2、半月板损伤：半月板是在股骨和胫骨中间，能够缓冲分散压力及为膝关节活动提供润滑，分为内侧和外侧两块。一般的半月板损伤是内侧半月板撕裂，受伤之后，不能全蹲，屈曲会在某一点有明显被卡住的感觉。

3、髌骨损伤：髌骨位于膝关节的前方，在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

4、髂胫束综合征ITBS：髂胫束是位于大腿外侧，髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力。大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。

针对不同的情况需要进行不同的康复训练。

针对跑步膝：1.半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。2.单腿下蹲：把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。 

针对半月板损伤：尽量避免在不平整的地面跑步，加强对下肢关节稳定性的提高。

针对髌骨损伤：保证股四头肌内外侧肌力的平衡。1.浅蹲：小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物；2.按摩棒滚动按摩：用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

针对髂胫束综合征：1.髂胫束伸展：让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾；2.站立小腿伸展：面向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节，向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。

参考资料来源：

1.    吉祥, 李卫东, 宋湘勤. 浅谈运动康复训练治疗膝关节半月板损伤[J]. 文体用品与科技, 2018, 000(005):161,209.

2.    李宽俊 . 浅谈膝关节疼痛的康复治疗[J]. 世界最新医学信息文摘(电子版), 2017.

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